ゴールデンウィークが終わり、なんとなく体がだるい…。仕事や学校に行くのが億劫になってきた…。そんな5月特有の不調、実は「五月病」かもしれません。
この記事では、五月病の読み方から症状、原因、そして効果的な対策方法まで、2025年の最新情報と共に徹底解説します。新生活に疲れを感じている大学生や、新社会人として奮闘中の若手社会人の方々、そして職場環境の変化に適応しようとしている30代の方々に、ぜひ参考にしていただきたい内容です。
五月病とは何か？基本の「き」
五月病の読み方と定義
まず基本中の基本、「五月病」の読み方は「ごがつびょう」です。漢字だけ見ると「さつきびょう」と読んでしまいそうになりますが、正しくは「ごがつびょう」と読みます。私自身、大学1年生の時に友人から「さつきびょうになった？」と聞かれて混乱した記憶があります（笑）。
五月病とは、新年度が始まって1ヶ月ほど経った5月頃に、それまでの緊張感から解放され、急に無気力になったり、憂うつな気分になったりする状態を指します。医学的には「適応障害」の一種と考えられています。新しい環境に慣れようと頑張りすぎた反動で、心身に不調が現れる現象なのです。
五月病という言葉の由来
「五月病」という言葉は、もともと大学の新入生が5月になると授業に出なくなる現象を表す学生用語として使われ始めました。入学当初の期待や意欲が次第に薄れ、ゴールデンウィーク明けには急激にモチベーションが低下する…という状態を表現するものでした。
私が大学で教育心理学を専攻していた頃、教授が「五月病は日本特有の文化的現象だ」と話していたのが印象的でした。新学期や新年度が4月に始まり、5月にはゴールデンウィークという大型連休があるという日本特有の暦が、この現象の背景にあるのです。
2025年の五月病事情
2025年の現在、五月病を訴える人は年々増加傾向にあります。特にコロナ禍を経て、リモートワークとオフィスワークのハイブリッド化、オンライン授業と対面授業の併用など、環境の変化が複雑化したことで、適応に必要なエネルギーが増大しています。
国立健康調査センターの2025年の調査によると、20代から30代の約35%が5月に何らかの適応障害的症状を感じているというデータがあります。これは2020年の調査と比較して約8%の増加です。あなたの周りにも、なんとなく元気がない人が増えていませんか？
英語での表現方法
余談ですが、「五月病」は英語では “May sickness” や “May blues” と呼ばれることがあります。ただ、これは直訳であり、欧米では一般的な概念ではありません。英語圏では似た現象を “adjustment disorder”（適応障害）や “post-vacation blues”（休暇明けの憂うつ）などと表現することが多いでしょう。
留学先のアメリカで、友人に「I’m suffering from May sickness」と言ったところ、「Is that some kind of seasonal allergy?」（何か季節性アレルギーのこと？）と不思議そうな顔をされた経験があります…。文化の違いを感じた瞬間でした！
見逃せない！五月病の主な症状
身体的な症状
五月病の症状は精神的なものだけではなく、体にも現れます。主な身体症状には以下のようなものがあります：
- 疲れやすさ、だるさ
- 食欲不振または過食
- 頭痛や肩こり
- 胃腸の不調
- 不眠または過眠
私の場合、大学院に進学した年の5月、毎朝目覚まし時計が鳴っても「あと5分…」が30分になり、結局遅刻することが増えました。体が鉛のように重く、常に疲れを感じていたんです。朝食も喉を通らず、コーヒーだけで済ませる日々…。今思えば、典型的な五月病だったと思います。
精神的な症状
五月病の特徴的な精神症状には次のようなものがあります：
- 無気力感、意欲の低下
- 憂うつな気分
- イライラ、落ち着きのなさ
- 集中力の低下
- 自己否定感の増加
「なんのためにこの仕事をしているんだろう…」「このまま続けていく意味があるのかな…」といった思考に囚われることが増えます。新社会人時代、企画書を作っても「どうせ採用されないだろう」と投げやりな気持ちになっていた時期がありました。毎日の通勤電車の中で「今日も会社に行くのか…」とため息をついていたことを思い出します。
日常生活への影響
五月病の症状は、日常生活にも大きな影響を及ぼします：
- 遅刻や欠勤、欠席の増加
- 人付き合いの回避
- 趣味や楽しみへの興味喪失
- 日常的な作業のミスの増加
- コミュニケーション能力の低下
「友達から飲み会に誘われても、なんだか面倒くさくて断ってしまう…」「好きだったゲームも、最近は全然やる気が起きない…」そんな状態が続くようなら、注意が必要です。
自己チェックリスト
自分が五月病かどうか、以下のチェックリストで確認してみましょう：
□ 朝起きるのが辛く、布団から出るのに時間がかかる
□ 仕事や学校に行くのが憂うつで仕方ない
□ 以前は楽しめたことも、今は楽しめない
□ 些細なことでイライラしたり、涙もろくなったりする
□ 「どうせ自分には無理」と思うことが増えた
□ 食欲が極端に増えた、または減った
□ 友達や同僚とのコミュニケーションを避けるようになった
□ 頭痛や胃痛など、原因不明の体調不良がある
3つ以上当てはまる場合は、五月病の可能性があります。ただし、これはあくまで参考程度のチェックリストです。強い不調を感じる場合は、専門家への相談をお勧めします。
なぜ起こる？五月病の主な原因
環境の変化によるストレス
五月病の最も大きな原因の一つが、新しい環境への適応ストレスです。4月からの新生活で、私たちの脳と体は常に緊張状態にあります。新しい人間関係、新しい仕事内容、新しい生活リズム…。これらすべてに適応しようとするエネルギーは、想像以上に大きいのです。
私が新卒で入社した会社では、4月中は「新人だから」と多少のミスも許されていましたが、5月になると「そろそろ慣れてきたでしょ？」と周囲の目が厳しくなりました。その変化に対応しようとするプレッシャーが、精神的な疲労につながったように思います。
ギャップによる失望感
入学や入社前に描いていた理想と、実際の環境とのギャップも五月病の要因となります。「大学生活は自由で楽しいはず」「憧れの会社で働けば毎日やりがいがあるはず」…そんな期待が現実とのギャップに直面すると、大きな失望感につながるのです。
友人は「憧れの広告代理店に入社したものの、初めの数ヶ月は雑用ばかりで創造的な仕事は全くなかった」と語っていました。彼女は5月になるとすっかり元気をなくし、「こんなはずじゃなかった…」と何度もこぼしていたのが印象的です。
疲労の蓄積と休息不足
4月から5月にかけては、新生活に慣れようと無理をしがちな時期です。「新しい環境だから頑張らなきゃ」と思い、休息を後回しにしてしまうことも。この疲労の蓄積が、ゴールデンウィークの休息で一気に表面化することがあります。
大型連休中はリラックスしていたのに、その後の平常モードへの切り替えがうまくいかず、心身のバランスを崩してしまうのです。まさに「張り詰めていた糸が切れる」状態とも言えるでしょう。
五月病になりやすい人の特徴
五月病になりやすい人には、いくつかの共通した特徴があります：
- 完璧主義傾向が強い
- 周囲の評価を気にしすぎる
- 無理をしがちで、SOSを出すのが苦手
- 環境の変化に敏感で適応に時間がかかる
- コミュニケーションが苦手
- ストレス発散の方法を持っていない
私自身、かなりの完璧主義で「最初から100点を取らなければ」というプレッシャーを自分にかけていました。新しい職場で「失敗は許されない」と思い込み、毎日緊張しながら過ごした結果、5月には心身ともに限界を迎えたことがあります。皆さんは自分の性格傾向を知り、適切なペース配分を心がけましょう。
実践できる！五月病の効果的な対策法
日常生活の見直し
五月病を防ぐには、日常生活の見直しが効果的です：
- 睡眠時間を確保する（7〜8時間が理想）
- バランスの良い食事を心がける
- 適度な運動を取り入れる
- 休息とリフレッシュの時間を意識的に作る
- スケジュールに余裕を持たせる
私が実践しているのは「スケジュールの8割ルール」です。自分のキャパシティの8割程度の予定しか入れないようにすることで、突発的な出来事にも対応できる余裕が生まれます。「フル回転で頑張る！」より「少し余裕を持って取り組む」方が、長期的には効率的なんですよね。
コミュニケーション術
一人で抱え込まないことも大切です：
- 信頼できる人に悩みを打ち明ける
- 上司や先輩に相談する勇気を持つ
- 同期や同級生とのつながりを大切にする
- SNSやオンラインコミュニティも活用する
「弱音を吐くのは恥ずかしい」と思っていた時期もありましたが、実は多くの人が同じような悩みを抱えているものです。社会人3年目のとき、思い切って上司に「最近モチベーションが上がらなくて…」と相談したところ、「私も毎年この時期は調子が悪いよ」と意外な共感を得られました。その一言で気持ちがずいぶん楽になったことを覚えています。
ストレス発散法
自分に合ったストレス発散法を見つけることも重要です：
- 趣味や創作活動に没頭する時間を作る
- 自然の中で過ごす
- 呼吸法やメディテーションを試してみる
- 好きな音楽を聴く、映画を観る
- 思いっきり体を動かす
私の場合は「散歩」が最高のストレス解消法です。特に雨上がりの公園を歩くと、不思議と心が落ち着きます。また、週末にキッチンに立ってパン作りに挑戦するのも、日頃の疲れを忘れさせてくれる大切な時間です。皆さんも「これをやると元気になる」という自分だけの方法を見つけてみてください。
専門家のサポート
症状が重い場合は、専門家のサポートを受けることも検討しましょう：
- 心療内科やメンタルクリニックの受診
- カウンセリングサービスの利用
- 学生相談室や企業の健康相談窓口の活用
- オンライン診療やカウンセリングの活用
「病院に行くほどではない…」と思うかもしれませんが、早めの対応が症状の長期化を防ぐカギとなります。2025年は特に、オンラインでの心理相談サービスが充実していますので、自宅からでも専門家に相談しやすい環境が整っています。
五月病を乗り越えるための治し方
セルフケアのポイント
五月病からの回復には、自分自身をいたわるセルフケアが大切です：
- 「完璧」を求めすぎない
- 小さな成功や進歩を認め、自分を褒める
- 「NO」と言える勇気を持つ
- 比較をやめ、自分のペースを大切にする
- 自分の感情に正直になる
私は以前、常に他人と自分を比較して「あの人はもっとできているのに…」と自分を責めていました。しかし、そんな考え方は自分を追い詰めるだけだと気づいたんです。今は「今日の自分は昨日の自分より少しでも成長できたか？」という視点に切り替えるようにしています。そうすると、小さな進歩にも気づけるようになり、自己肯定感が高まりました。
生活リズムの整え方
生活リズムを整えることも、五月病からの回復に効果的です：
- 朝は決まった時間に起きる
- 日光を浴びて体内時計をリセット
- 夜はスマホやPCの使用を控え、質の良い睡眠を
- 週末も平日とあまり生活リズムを変えない
- 定期的な食事で血糖値を安定させる
大学時代、朝起きられずに昼夜逆転生活になったことがあります。その状態から抜け出すために実践したのが「朝日浴び」でした。無理にでも朝7時に起き、カーテンを開けて15分ほど太陽の光を浴びる…という習慣を2週間続けたところ、自然と体内時計が整い、朝の目覚めが楽になりました。科学的にも、朝の光を浴びることでセロトニンやメラトニンの分泌が調整され、心身のリズムが整うと言われています。
心の持ちよう
考え方を少し変えるだけで、五月病の症状は軽減することがあります：
- 「すべきこと」より「したいこと」に目を向ける
- 失敗を成長の機会と捉える
- 長期的な視点で物事を見る
- 感謝する習慣をつける
- 今この瞬間に集中する「マインドフルネス」を実践
新社会人時代、「こんなはずじゃなかった」と否定的な思考に陥りがちでした。そんなとき、先輩から「最初の1年は投資期間だと思え」というアドバイスをもらい、視点が変わりました。「今は学びの時期、今後の長い人生のための土台作り」と捉えられるようになると、日々の小さな進歩にも目が向くようになったんです。
周囲との関わり方
人との関わり方も見直してみましょう：
- 無理に合わせすぎない
- 心を許せる人とのつながりを大切にする
- 助けを求めることは弱さではなく強さの証
- 時には「人付き合い休暇」も必要
- オンライン・オフラインのバランスを考える
私は「NO」と言えない性格で、常に周囲に合わせていた時期がありました。その結果、自分の時間がなくなり、心身ともに疲弊していたんです。ある日、思い切って「今日は体調が優れないので…」と誘いを断ったところ、意外にも「無理しないで」と温かい言葉が返ってきました。それ以来、適度な距離感を保ちながら人と関わることの大切さを学びました。
五月病は誰にでも起こりうるものです。自分を責めず、「心と体からのシグナル」として受け止め、適切なケアを行いましょう。そして、必要であれば専門家のサポートを受けることも検討してください。
まとめ：五月病を乗り越えて、より良い日々へ
五月病は、4月からの新生活への適応疲れが原因で起こる、一時的な心身の不調です。読み方は「ごがつびょう」で、英語では “May blues” などと表現されます。2025年は特に環境変化が複雑化し、五月病に悩む人が増加傾向にあります。
症状は人それぞれですが、無気力感や疲労感、集中力低下などが特徴的。原因としては環境変化のストレスや理想とのギャップ、疲労の蓄積などが挙げられます。特に完璧主義で周囲の評価を気にする人はなりやすい傾向があります。
対策としては、生活リズムの見直し、適切なコミュニケーション、ストレス発散法の確立などが効果的。何より大切なのは、自分を責めず、周囲のサポートを受け入れる姿勢です。五月病を経験することで、自分自身の心身との向き合い方を学べるチャンスと捉えてみてはいかがでしょうか。
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